La santé du plancher pelvien est l’un de ces sujets qui ne reçoit pas toujours l’attention qu’il mérite.

Mais voici le problème : votre plancher pelvien joue un rôle énorme dans votre santé globale, en particulier en ce qui concerne la continence (c’est-à-dire la prévention des fuites).

Alors, décomposons-le, parlons de pourquoi c'est important et plongeons dans quelques exercices simples que vous pouvez faire pour garder votre plancher pelvien heureux et en bonne santé.

Qu’est-ce que le plancher pelvien ?

Imaginez : votre plancher pelvien est comme un hamac ou un trampoline tendu au bas de votre bassin. Il est composé de muscles, de ligaments et de tissu conjonctif, et sa fonction est de soutenir certains organes très importants : votre vessie, vos intestins et votre utérus. C'est le héros méconnu qui maintient tout en place, vous aidant à garder le contrôle lorsque vous riez, éternuez ou faites de l'exercice.

Pour les femmes, le plancher pelvien est un enjeu majeur en raison de toutes les exigences supplémentaires auxquelles il est confronté. La grossesse et l’accouchement peuvent étirer et affaiblir ces muscles, et la ménopause entraîne des changements hormonaux qui peuvent avoir un impact sur leur force et leur souplesse. Ces étapes naturelles de la vie signifient que la santé du plancher pelvien est quelque chose que nous devons vraiment surveiller.

Mais le problème, c'est que comme tout autre muscle, le plancher pelvien peut s'affaiblir au fil du temps. Cela peut se produire pour toutes sortes de raisons : grossesse, accouchement, vieillissement, opération chirurgicale ou même activités à fort impact comme la course à pied. Lorsque votre plancher pelvien n'est pas aussi fort qu'il devrait l'être, vous pouvez remarquer des fuites urinaires, une pression dans la région pelvienne ou même des problèmes de contrôle des intestins. Ce n'est vraiment pas drôle, n'est-ce pas ?

Pourquoi la santé du plancher pelvien est importante pour la continence

Les muscles de votre plancher pelvien fonctionnent comme une valve. Ils se contractent pour maintenir les choses là où elles devraient être (pas de fuites surprises !) et se détendent pour vous laisser aller quand le moment est venu. Si ces muscles sont faibles, c'est comme avoir un robinet qui fuit et qu'il est difficile de fermer.

Des muscles du plancher pelvien forts = un meilleur contrôle, moins de stress en cas d'accident et plus de confiance dans la vie quotidienne. Que vous souleviez de lourds sacs de courses, couriez après vos enfants ou riez avec des amis, un plancher pelvien fort peut faire toute la différence.

De plus, il ne s’agit pas seulement de continence. Un plancher pelvien sain peut également améliorer la fonction sexuelle, réduire les douleurs pelviennes et favoriser la stabilité du tronc.

Comment savoir si votre plancher pelvien a besoin d’un peu d’attention ?

Voici quelques signes indiquant que votre plancher pelvien pourrait avoir besoin d’un peu plus d’attention :

• Vous perdez un peu d’air lorsque vous toussez, éternuez ou riez.
• Vous avez du mal à arriver à temps aux toilettes.
• Vous ressentez une lourdeur ou une pression dans votre région pelvienne.
• Vous ressentez une gêne pendant les rapports sexuels.
• Vous venez d’avoir un bébé ou vous êtes en ménopause.
• Vous souffrez de douleurs pelviennes chroniques ou de maladies comme l’endométriose.
  

Si l'une de ces situations vous semble familière, ne vous inquiétez pas. Les exercices du plancher pelvien peuvent vous aider et sont très faciles à intégrer à votre routine quotidienne.

Le plus intéressant avec les exercices du plancher pelvien, c'est que vous pouvez les faire à tout moment et n'importe où. Sérieusement, que vous regardiez votre émission préférée, que vous soyez assis à votre bureau ou que vous vous brossiez les dents, ces exercices sont faciles à intégrer dans votre journée.

Exercices du plancher pelvien pour les femmes

1. Exercices de Kegel

Comment faire :

• Tout d'abord, trouvez les muscles de votre plancher pelvien. Imaginez que vous essayez de vous empêcher d'émettre des gaz ou d'arrêter votre urine en plein milieu du jet. C'est l'endroit idéal !
• Serrez ces muscles et maintenez pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez pendant la même durée.
• Répétez 10 à 15 fois et visez trois séries par jour.
  

Conseil de pro : Ne retenez pas votre souffle et ne contractez pas votre ventre ou vos cuisses. Concentrez-vous sur votre plancher pelvien.

2. Posture du pont

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras détendus à vos côtés.
• Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches vers le plafond tout en sollicitant les muscles de votre plancher pelvien.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement.
• Répétez 10 à 15 fois.

Pourquoi ça marche : Ce mouvement ne cible pas seulement votre plancher pelvien : c'est aussi un double avantage pour vos fessiers et votre tronc !

3. Squats

Comment faire :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise, en gardant votre poids sur vos talons et votre dos droit.
• Sur le chemin du retour, sollicitez les muscles du plancher pelvien.
• Répétez 10 à 15 fois.
  

Pourquoi ça marche : Les squats sont un exercice qui fait travailler tout le corps. Ils sont excellents pour votre plancher pelvien, vos fessiers et vos jambes en même temps !

4. Respiration profonde avec engagement du plancher pelvien

Comment faire :

• Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit confortable. Inspirez profondément et laissez votre ventre se gonfler.
• En expirant, contractez doucement les muscles de votre plancher pelvien.
• Répétez pendant 5 à 10 respirations.
  

Pourquoi cela fonctionne : Celui-ci consiste à connecter votre respiration à votre plancher pelvien, ce qui aide à la fois à la relaxation et au contrôle.

Quand demander de l’aide

Si vous avez du mal à trouver ou à activer les muscles de votre plancher pelvien, ou si vous faites ces exercices depuis quelques semaines et que rien ne semble s'améliorer, ne vous inquiétez pas.

C'est là qu'intervient un physiothérapeute pelvien . Ces professionnels connaissent toutes les astuces pour vous aider à comprendre les problèmes et peuvent vous guider avec des exercices et des traitements personnalisés pour remettre votre plancher pelvien sur les rails.

Vous ne pensez peut-être pas tous les jours à votre plancher pelvien, mais il travaille dur pour vous en coulisses. Prendre un peu de temps pour le renforcer peut avoir de grands avantages : moins de fuites, une meilleure stabilité du tronc et plus de confiance dans votre vie quotidienne. Pour les femmes, cela est particulièrement important pendant les étapes de la vie comme la grossesse, la convalescence post-partum et la ménopause, lorsque le plancher pelvien est soumis à une pression supplémentaire.

Alors pourquoi ne pas lui accorder l’attention qu’elle mérite ? Votre corps (et votre vessie) vous remercieront !