Le yoga ne se résume pas seulement à des étirements et à des mouvements : c'est une pratique du corps entier qui améliore le bien-être physique et mental, vous aidant à vous détendre et à vous relaxer.

Mais saviez-vous que le yoga peut également être très utile pour les personnes souffrant d'incontinence ? Oui, des études montrent que le yoga peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'incontinence urinaire, notamment pour les femmes souffrant d'incontinence post-partum [1].

En plus de vous offrir un excellent entraînement, les postures de yoga et les techniques de respiration peuvent aider à étirer, renforcer et détendre les muscles du plancher pelvien.

Si vous débutez en yoga, ne vous inquiétez pas : nous avons rassemblé nos 5 meilleures postures qui ciblent spécifiquement le plancher pelvien. Continuez à lire pour apprendre à les pratiquer et commencer à en ressentir les bienfaits !

Veuillez noter que pour une routine d’étirements sur mesure, vous devriez demander conseil à un professeur de yoga ou à un physiothérapeute du plancher pelvien.

Avant de commencer…

Bien que ces poses soient assez faciles à réaliser à la maison et ne nécessitent pas beaucoup de flexion ou de torsion, il est important de garder à l'esprit les points suivants pour vous assurer non seulement de tirer le meilleur parti des poses, mais également d'éviter les blessures potentielles :

Flexibilité

Les niveaux de souplesse varient d'une personne à l'autre. Certains peuvent donc avoir besoin de modifier leurs étirements pour les rendre moins profonds, ce qui est tout à fait normal ! Vous pourriez même constater qu'avec une pratique régulière, votre souplesse augmente et que vous êtes capable de vous étirer plus profondément dans les postures.

Arrête si ça fait mal

Vous n'avez pas besoin de vous forcer à vous étirer plus profondément si cela vous fait mal, car cela pourrait entraîner un étirement excessif, une déchirure musculaire ou une autre blessure. N'oubliez pas qu'il n'est pas normal de ressentir de la douleur pendant les étirements. Si cela se produit, relâchez l'étirement ou reposez-vous en posture de l'enfant.

Concentrez-vous sur votre respiration

Se concentrer sur la respiration est un élément fondamental du yoga, qui se concentre sur la respiration diaphragmatique (également appelée « respiration abdominale »). Ce style de respiration sollicite non seulement le diaphragme, mais aussi les muscles abdominaux et le plancher pelvien !

Pour vous assurer de faire votre meilleure respiration yogi, placez une main au milieu de la partie supérieure de votre poitrine et l'autre sur votre ventre, juste en dessous de la cage thoracique. Ensuite, inspirez lentement et profondément par le nez, en attirant l'air vers le bas en direction de l'estomac afin qu'il pousse votre main vers le haut, tandis que votre poitrine reste immobile. Expirez ensuite par la bouche tout en contractant vos muscles abdominaux - vous devriez sentir votre ventre et votre main retomber, tandis que votre poitrine reste immobile.

Bon, maintenant que c'est fait, il est temps de dérouler votre tapis et de vous lancer dans nos 5 meilleures poses !

1. La posture de l'enfant

La posture de l'enfant est une position de repos facile qui étire le bas du dos et aide à détendre les muscles du plancher pelvien.

Lorsque ces muscles sont constamment contractés, le flux sanguin vers la zone diminue et contribue à la douleur ou à l'inconfort. La relaxation des muscles les aide à récupérer de toute tension et permet la circulation sanguine.

Comment faire :

• Commencez sur votre tapis de yoga à quatre pattes

• Amenez vos gros orteils à se toucher

• Reposez lentement votre bassin vers les talons de vos pieds, en posant votre front sur le sol et en ayant vos bras dans une position confortable

• Restez dans cette position pendant dix à vingt cycles de respiration (inspirez et expirez), en vous relaxant pendant l'étirement et en remarquant toutes les sensations qui peuvent survenir dans votre corps.

2. Chat et vache

Les poses du chat et de la vache sont des poses séparées, réalisées ensemble !

Ils réchauffent la colonne vertébrale en étirant et en fléchissant le plancher pelvien , aidant ainsi à détendre et à libérer les tensions retenues dans le plancher pelvien.

Comment faire :

• Commencez sur votre tapis, à quatre pattes, en vous assurant que vos mains sont tournées vers l'avant, à la distance des épaules, et que vos hanches sont directement au-dessus de vos genoux.

• Expirez en arrondissant votre colonne vertébrale vers le plafond, en ramenant votre tête et votre coccyx vers le tapis - comme un « chat » en colère !

• Inspirez lentement en « inversant » la pose en position de vache, en cambrant le dos, en abaissant le ventre et en soulevant le menton et la poitrine.

• Parcourez autant de cycles chat/vache que vous le souhaitez, en veillant à bouger au rythme de votre respiration.

3. Posture du pont

Cette pose est idéale pour renforcer simultanément le tronc, le bas du dos, les jambes, les fessiers et le plancher pelvien, car elle nécessite que chacun de ces groupes musculaires travaille ensemble pour soutenir et soulever votre corps dans la pose.

Comment faire :

• Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et la plante des pieds à plat sur le sol.

• Vous pouvez placer vos bras à vos côtés ou sur le bas de votre ventre.

• Expirez en appuyant vos bras et vos épaules sur le tapis, en serrant vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. Vos hanches doivent être parallèles à vos genoux.

• Maintenez cette position pendant quelques cycles de respiration avant d'expirer doucement en redescendant.

• Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

4. La posture du bébé heureux

Il s’agit d’une autre excellente posture pour détendre et allonger les muscles du plancher pelvien, ainsi que les muscles des hanches et du bas du dos, qui peuvent tous contribuer à la tension du plancher pelvien et aux douleurs pelviennes.

Comment faire :

• Allongez-vous face vers le haut sur le tapis et ramenez vos genoux vers votre poitrine de sorte que vos pieds soient tournés vers le plafond à un angle de 90 degrés.

• En gardant la tête sur le sol, saisissez l'extérieur de vos deux pieds et maintenez cette position pendant quelques respirations.

• Si cela vous est accessible et que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez également tirer un pied vers le bas à la fois avec vos mains pour basculer doucement d'un côté à l'autre.

5. Posture de la chaise

Cette posture puissante est sûre de faire travailler le bas de votre corps ! Elle aide à renforcer les jambes, les muscles abdominaux et les muscles du dos ainsi que le plancher pelvien, car tous ces groupes musculaires doivent travailler ensemble pour le faire efficacement.

Comment faire :

• Commencez par le haut de votre tapis de yoga avec vos gros orteils se touchant et un espace entre vos talons.

• Inspirez en tirant vos bras parallèlement au sol avec vos paumes tournées vers le bas.

• Expirez et pliez les genoux en gardant les bras levés. Puis, abaissez vos hanches vers l'arrière comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible derrière vous, et maintenez cette position. Assurez-vous que vos genoux pointent vers l'avant et ne baissez pas vos hanches en dessous des genoux.

• Continuez à respirer et maintenez la position ici pendant trois à six cycles de respiration.

• Pour sortir de la posture, inspirez et redressez vos jambes en ramenant vos bras vers le plafond. Expirez en relâchant vos bras sur les côtés.

Modifications que vous pouvez essayer :

Si cette pose vous semble un peu trop difficile, essayez plutôt de placer vos mains sur vos genoux.

Nous espérons que cet article vous aidera à stimuler votre plancher pelvien et à détendre votre esprit grâce à ces postures de yoga faciles.

Et bien sûr, si vous rencontrez des fuites d'incontinence pendant ces exercices, nous avons une large gamme d'aides à la continence super absorbantes , fabriquées à partir de matériaux fins et discrets - ce qui signifie qu'elles restent invisibles même sous un pantalon de yoga !