La constipation peut être une véritable plaie ! Si vous êtes constipé, vous aurez du mal à aller aux toilettes. Vos selles peuvent être dures et sèches, ou vous n'y allez peut-être pas aussi souvent que vous le devriez (moins de 3 fois par semaine).

Vous pourriez également vous sentir ballonné, avoir des crampes ou beaucoup de tension. Ou tout cela à la fois !

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez être constipé, notamment :

• Ne pas boire assez d'eau
• Ne pas manger suffisamment d’aliments riches en fibres
• Retenir ses excréments
• Stresser
• Changements dans la routine
• Manque d'exercice
• Certains médicaments
• Grossesse
• Autres problèmes de santé

Si vous remarquez que vous souffrez souvent de constipation, il est préférable de consulter un médecin. Il pourra vous aider à déterminer la cause et vous recommander le meilleur plan de traitement.

Nous partagerons 8 façons qui peuvent vous aider à soulager la constipation, mais laissez-vous toujours guider par votre médecin.

1. Restez hydraté

Boire suffisamment d’eau présente de nombreux avantages pour la santé, notamment le maintien de selles saines.

Boire au moins 2 à 2,5 litres d’eau par jour aidera votre système digestif à décomposer les aliments dans l’intestin.

Le gros intestin extrait l'eau des selles avant qu'elles ne soient évacuées du corps. Ainsi, plus vous êtes déshydraté, plus vos selles peuvent être dures, sèches et difficiles à évacuer.

Alors, buvez !

2. Essayez un « Squatty Potty »

Faire caca dans la bonne posture peut changer la donne en matière de constipation !
L'utilisation d'un repose-pieds de toilette, également connu sous le nom de pot accroupi, aide votre corps à adopter une position optimale pour les selles.

Comment, demandez-vous ? Eh bien, cela détend votre muscle puborectal et redresse le côlon, ce qui signifie que les selles sortent plus facilement et plus droit.

Lorsque vous vous asseyez simplement sur les toilettes sans repose-pieds, cela crée en fait un pli dans la partie inférieure de votre intestin, ce qui peut vous obliger à faire des efforts pour évacuer toutes les selles. Cela peut également vous donner l'impression de ne pas avoir fini d'aller à la selle.

3. Mangez des aliments riches en fibres

L'apport en fibres est un élément non négociable pour la santé de vos intestins. Manger la bonne quantité contribue à la taille et à la douceur de vos selles, afin qu'elles soient plus faciles à évacuer.

Et si vos selles ne sont pas trop dures, elles seront probablement plus régulières et vous éviterez la constipation. C'est une victoire !

Quant à la quantité de fibres idéale, elle est généralement de 30 à 40 g pour les adultes.

Pour les enfants, la règle générale consiste à prendre leur âge et à y ajouter 10, donc s'ils ont cinq ans, ajoutez 10, et vous saurez alors qu'ils ont besoin d'environ 15 g de fibres par jour.

Certaines pathologies, comme le syndrome du côlon irritable (SCI), peuvent modifier l'apport en fibres requis par une personne. Parlez donc toujours à votre médecin généraliste et même à un diététicien pour être sûr que ce que vous consommez vous convient.

Les aliments riches en fibres qui peuvent aider à soulager la constipation comprennent :

• Des fruits comme les bananes, les poires et les pommes
• Légumes comme les légumes à feuilles vertes, les carottes et le brocoli
• Haricots et lentilles
• Riz brun
• Avoine
• Graines de chia
• Les fruits à coque comme les noix, les pacanes et les amandes

4. Évitez ou limitez les aliments riches en graisses

Lorsque vous augmentez votre apport en fibres pour aider à soulager la constipation, assurez-vous simplement de limiter les aliments transformés riches en matières grasses et en huiles comme le beurre.

Ces aliments peuvent ralentir votre digestion et réduire la fréquence et la facilité de vos selles.

Limitez les éléments tels que :

• Viandes transformées
• Fromage
• Aliments frits
• Bonbons et autres snacks transformés

5. Renseignez-vous sur les émollients fécaux

Un émollient fécal n’est pas une solution à long terme contre la constipation, mais à court terme, il peut être d’une grande aide pour la soulager.

Pris sous forme de comprimés ou de liquide, les émollients fécaux humidifient les selles en extrayant l'eau de vos intestins, ce qui facilite leur évacuation.

Ne confondez pas cela avec un laxatif. Les laxatifs sont différents car ils stimulent et compriment les intestins pour forcer le passage de la selle.

6. Essayez quelques exercices légers

Allez comprendre, bouger fait bouger les choses ! Eh oui, un peu d'exercice peut faire des merveilles pour votre digestion.

Les promenades légères et le yoga sont d'excellents moyens de faire bouger votre corps. Ils favorisent la circulation sanguine, ce qui peut stimuler votre intestin et faciliter le transit intestinal. Les postures de yoga, en particulier celles qui ciblent votre ventre, peuvent aider à réveiller votre système digestif.

De plus, l'exercice peut vous aider à vous détendre, ce qui est important pour la santé intestinale. Alors, enfilez vos chaussures ou déroulez votre tapis et bougez !

7. Essayez les oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont comme un super aliment pour votre corps ! Ils sont excellents pour votre cœur, votre cerveau et vos articulations. Mais saviez-vous qu'ils peuvent également aider à lutter contre la constipation ?

Les oméga-3 peuvent aider à lubrifier votre intestin, facilitant ainsi le transit intestinal.

Vous pouvez les trouver dans des aliments comme le poisson, les avocats, les graines de chanvre et les graines de lin. Si votre alimentation ne vous en apporte pas suffisamment, vous pouvez essayer de prendre un complément alimentaire. N'oubliez pas d'en parler d'abord avec votre médecin.

8. Vérifiez vos médicaments

Certains médicaments peuvent ralentir le transit intestinal. Si vous pensez que vos médicaments peuvent être à l'origine de votre constipation, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. Ils pourront vous aider à comprendre ce qui se passe et vous suggérer des solutions.

Ne laissez pas la constipation contrôler votre vie ! Essayez ces conseils et parlez-en à votre médecin pour faire avancer les choses.

Constipation et incontinence : quel est le lien ?

Vous ne le pensez peut-être pas, mais la constipation sévère est en réalité un facteur majeur d'incontinence, en particulier chez les personnes âgées. Lorsque vous êtes extrêmement constipé, des selles dures peuvent rester coincées dans votre intestin. Cela peut parfois entraîner une fuite de selles liquides autour de l'intestin.

La constipation peut également affecter le contrôle de votre vessie. Un intestin bouché peut exercer une pression sur votre vessie, ce qui vous donne l'impression d'avoir envie d'uriner plus souvent et plus urgemment. Cela peut parfois conduire à des accidents si vous ne pouvez pas vous rendre aux toilettes à temps.

Si vous souffrez d’incontinence, vous n’avez pas besoin de la laisser prendre le contrôle de votre vie quotidienne.

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